ЕГЭ здорового человека: как справиться с волнением перед экзаменом

Вы и сами знаете: психологическая подготовка к ЕГЭ для учащихся — отдельный вид терапии. Но, между прочим, тревога живёт только в нашей голове. Когда мы беспокоимся о будущем, то переживаем о том, чего не существует: в мыслях прокручиваются сценарии неудач, всплывают прошлые ошибки, чужие ожидания и страх не справиться. Но даже если это «только мысли», мозг реагирует на них почти как на реальность: запускает стрессовую реакцию и напряжение в теле, снижает доступ к памяти и концентрации.

Давайте так: тревога — это не враг. Это маяк: «здесь что-то важное». Экзамены — важны. Будущее — важно. И если мы знаем, как работает мозг, мы можем помочь себе (и своему ребёнку) справиться. Мы уже не в плену эмоций. Мы с ними в диалоге.

Мозг обучаем. Его можно настраивать на спокойствие, ясность и концентрацию.

Этот чек-лист — не просто банальный совет (или даже набор советов), как быть умницей. Он про опору. Про маленькие и реальные шаги, которые действительно помогают. Используйте его как аптечку. Не обязательно внедрять всё сразу. Выбирайте 2-3 пункта в день, чередуйте, смотрите, что лучше работает. Возвращайтесь к нему, когда чувствуете усталость, тревогу или перегруз.

11 нейроха́ков для экзамена: как работает мозг, и как ему помочь

? 1. Запоминаем во сне

Во время глубокого сна наш гиппокамп, как библиотекарь, раскладывает информацию по полочкам — передаёт её из кратковременной памяти в долговременную. Он словно повторяет события дня, «репетируя» их, и складывает важную информацию в кору головного мозга. Если этот процесс нарушается (например, из-за недосыпа), материал остаётся только в рабочей (кратковременной) памяти и стирается, как будто вы его не учили.

✅ Что делать:

• Засыпать не позже 23:00 — в это время запускается активная фаза консолидации памяти.
•                                       За 30 минут до сна не смотреть в экран, чтобы не подавлять выработку мелатонина.
•                                      Повторять ключевые моменты перед сном, направляя мозг на их закрепление.

? Мини-упражнение: Закрой глаза и проговори 3 главные мысли из изученного материала перед сном.

? Главное: Сон — не потеря времени, а часть учебного процесса.

? 2. Предел концентрации

Мозг работает циклично и ритмично. 40-50 минут — предел активной умственной нагрузки. После этого внимание падает из-за истощения нейромедиаторов, особенно дофамина и ацетилхолина — мозг как бы «глохнет» и нуждается в перезагрузке. Это приводит к рассеиванию фокуса и снижению эффективности усвоения информации. И учтите, что 80% информации забывается за 24 часа без повторения.

✅ Что делать:

•                                      Учиться по 40 минут, затем 5-10 минутный отдых.
•                                       На перерыве не сидеть в телефоне. Лучше подвигаться, пройтись, сделать                дыхательную практику.
•                                       Повторять материал через 1, 3, 7 дней — это помогает закрепить знания.

? Мини-упражнение: Поставь таймер на 40 минут. После занятий сделай разминку и почувствуй разницу.

? Главное: Меньше — значит лучше, если с умом и ритмом.

? 3. Движение ускоряет запоминание

Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга: нейроны получают больше кислорода и глюкозы — активируются участки мозга, которые отвечают за обучение и память (прежде всего, префронтальная кора и гиппокамп). А значит информация усваивается быстрее.

✅ Что делать:

•                                       Учить билеты на ходу, прогуливаясь по комнате.
•                                       Перед занятиями сделать 20 приседаний или небольшую разминку.

? Мини-упражнение: Походи 5 минут по комнате, повторяя материал вслух. Оцени, как изменилась скорость запоминания.

? Главное: Учиться в движении — это не странно, это эффективно.

? 4. Пища для ума

Мозгу нужны жиры, вода и глюкоза — они как топливо для машины. Если «топлива» не хватает, мозг начинает «тормозить». Но глюкозу лучше получать из сложных углеводов, а не из сахара, иначе легко получить скачок и спад энергии.

✅ Что делать:

  Включить в рацион орехи, рыбу, авокадо, тёмный шоколад — это питание для мозга. В качестве пищевой добавки можно использовать Омега-3 жирные кислоты — они                    укрепляют скорость передачи импульсов головного мозга. Каждые 30-40 минут пить воду — даже небольшое обезвоживание ухудшает концентрацию.

? Мини-упражнение: Съешь кусочек тёмного шоколада перед учёбой и обрати внимание, как изменится фокусировка.

? Главное: Голодный мозг не учится.

? 5. Рукописные записи активируют память

Письмо от руки активизирует моторную память. Мозг глубже вникает в смысл текста, а не просто скользит глазами: В момент записывания мы осмысливаем и трансформируем информацию — между нейронами создаются дополнительные связи. Поэтому информация лучше закрепляется.

✅ Что делать:

• Писать конспекты вручную — это усиливает понимание и запоминание.
• Создавать мини-шпаргалки — сам процесс их создания помогает лучше запомнить материал. Это тот случай, когда писать полезнее, чем использовать!
• Проговаривать вслух во время записи — это подключает сразу несколько каналов восприятия.

? Мини-упражнение: Запиши 3 главные мысли из пройденной темы. Не пересказывай дословно — сформулируй по-своему. Это поможет лучше понять и запомнить.

? Главное: Пишем — значит осмысляем. В итоге запоминаем глубже.

? 6. Разные источники = лучшее усвоение

Если информация поступает к нам через разные сенсорные каналы (зрение, слух, моторика), задействуются различные зоны коры головного мозга. Чем больше сенсоров задействовано при изучении, тем больше «зацепок» остаётся для вспоминания. Это как сохранить файл сразу на флешку, в облако и на жёсткий диск.

• Зрительная память (визуальная кора) — важна для схем и графиков.
•                                                     Слуховая память (височная кора) — помогает при прослушивании лекций.
•                                                     Моторная память — включается при письме и жестикуляции.

✅ Что делать:

• Смотреть видео, если сложно понять по учебнику.
• Объяснять тему другому человеку или просто говорить вслух — это стимулирует глубокую переработку информации.
• Менять место занятий или обстановку: пересесть в другую комнату, пойти с конспектами в кафе или библиотеку.

? Мини-упражнение: Попробуй объяснить изучаемую тему несуществующему персонажу или игрушке (например, плюшевому медведю).

? Главное: Объясняем — значит запоминаем.

? 7. Ассоциации — ключ к памяти

Мозг не любит запоминать абстрактные данные — ему нужны образы, эмоции и связи. Когда новое знание соединяется с тем, что уже знакомо, активируется ассоциативная сеть мозга. Это как прикрепить новый файл к уже существующей папке — так информация сохраняется надолго. Особенно хорошо работают яркие, смешные, необычные образы — они включают эмоциональную память, и мозг словно говорит: «О! Это важно!»

✅ Что делать:

• Превращать абстрактные термины в образы.
• Использовать рифмы, истории, метафоры.
• Связывать новое с уже знакомыми фактами или ситуациями: «Это как...»

? Мини-упражнение: Придумай абсурдную картинку или героя, который воплощает трудный термин. Чем нелепее, тем лучше.

? Главное: Чем ярче и смешнее образ, тем прочнее след в памяти.

? 8. Мозг учится под музыку

Музыка с ровным ритмом и без слов помогает сосредоточиться, снижает уровень тревожности и улучшает усвоение информации. Особенно хорошо работает музыка в стиле lo-fi, классика, эмбиент — она активизирует альфа-ритмы мозга, создавая состояние лёгкой фокусировки — как медитация на фоне учёбы.

✅ Что делать:

• Учить материал под лёгкую инструментальную музыку — она помогает удерживать фокус.
• Использовать музыку, чтобы войти в рабочее состояние и снизить тревожность.
• На финальной стадии подготовки повторить материал в тишине, чтобы проверить, насколько хорошо он запомнился без поддержки внешней среды.

? Мини-упражнение: Выучи абзац под музыку, а затем воспроизведи его в полной тишине. Что вспомнилось легко? Где были провалы?

? Главное: Музыка настраивает мозг на «режим учёбы», как любимый плед — на уют.

? 9. Волнение блокирует память

Когда мы волнуемся, в мозге включается «режим паники». Выброс кортизола блокирует работу префронтальной коры и гиппокампа — именно они отвечают за мышление и память. Мозг уходит в режим выживания, а не учёбы — мы теряем доступ к рациональному мышлению.

✅ Что делать:

• Осознанно дышать: вдох 4 секунды, выдох 6 — это успокаивает нервную систему.
• Сжимать кулак на 10 секунд — помогает «заземлиться» и вернуть фокус в тело.
• Выйти на улицу или на балкон — свежий воздух снижает уровень стресса.
• Смотреть на растения, деревья, фото природы — зелёный цвет расслабляет мозг.

? Мини-упражнение: Сделай 5 медленных вдохов и выдохов. Почувствуй, как тело расслабляется.

? Главное: Спокойствие возвращает память. Сначала успокаиваемся, потом вспоминаем.

? 10. Вопросы помогают запоминанию

Мозг активнее ищет связи и усваивает информацию, когда ищет ответы. Вопрос — это как фонарик, освещающий путь к знанию.

✅ Что делать:

•                                         После каждой темы спрашивать: «почему?», «как это связано?»
•                                          Придумывать мини-тесты и проверять себя.

? Мини-упражнение: Сформулируй один хитрый вопрос, который заставит тебя подумать над темой. Так она останется в памяти надолго.

? Главное: Учится тот, кто задаёт вопросы.

? 11. Завершение задачи — это успех

Когда мы завершаем любую (даже самую маленькую) задачу, мозг радуется и выделяет дофамин. Это гормон мотивации, который помогает продолжать, укрепляет нейросвязи и создаёт привычку к успеху.

✅ Что делать:

• Разбивать большие цели на маленькие шаги.
• Отмечать выполненное — галочкой, наклейкой, цветом.

? Мини-упражнение: Запиши 3 дела на сегодня и вычёркивай их по ходу выполнения.

? Главное: Маленькие победы — большие шаги вперёд.

Юлия Позднякова